아침보다 저녁에 운동하고 5시간 이상 잠자야

아침보다 저녁에 운동하고 5시간 이상 잠자야

아침저녁으로 쌀쌀해지는 환절기가 되면 혈압 관리에도 비상이 걸린다. 일교차가 커지면 혈관은 적정 온도를 유지하기 위해 수축과 이완을 활발하게 반복한다. 하루 동안 혈압 수치가 급격하게 변하면 신경계의 과다한 반응으로 혈압이 상승해 평소 혈압이 정상이었던 사람이라도 고혈압 증상을 겪을 수 있다.

 

또 이 시기에는 교감신경계 활성화로 심혈관계 질환이 발생할 가능성이 높아져 평소 심장병이나 뇌졸중 등 혈관질환에 대한 면역력이 취약한 사람들은 혈압 관리에 각별한 주의를 기울여야 한다. 잠깐의 방심에 혈관질환이 생겨 응급실을 찾게 되는 경우도 있기 때문이다.

한 연구에 의하면 실내온도가 1℃ 내려갈 때 수축기 혈압은 1.3mmHg 상승한다고 한다. 아침저녁의 온도가 10℃ 이상 차이 나는 요즘 같은 환절기에는 혈압의 변동 폭이 상당히 커지게 되는 것이다. 따라서 환절기 혈관질환의 예방을 위해서는 지속적인 측정을 통해 자신의 혈압을 정확히 아는 것이 중요하다.

 

하루 중 몸과 마음이 가장 안정된 상태가 되는 시간은 기상 후 30분경으로 혈압을 측정하기에 가장 좋은 시간이다. 요즘 같은 환절기에는 아침, 점심, 저녁으로 하루 세 번씩 꾸준하게 혈압을 측정하면 자신의 혈압을 더욱 정확히 알 수 있어 적절한 관리와 치료에 도움이 된다. 환절기 혈압 관리를 위해서는 적당한 운동이 필요하다. 환절기에 기온이 내려갔다고 운동을 중단하면 오히려 몸무게가 늘고 혈압이 상승할 수 있다.

 

운동은 기온이 많이 내려가 있는 아침보다는 저녁에 하는 것이 좋고 10분 정도의 준비운동 후 시작한다. 특히 고혈압 환자는 운동의 종류와 시간을 조절해 심장에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 걷기나 체조·산책·줄넘기·계단 오르기·수영·자전거 타기 등은 도움이 되지만 무거운 물건을 드는 등 일시적으로 큰 힘을 내야 하는 운동은 혈압을 높이고 심장의 부담을 증가시키므로 피해야 한다.

 

식사량 조절에도 신경을 써야 한다. 영양소의 균형을 이룰 수 있도록 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취하고 육류 이외에 생선 등을 골고루 먹는다. 특히 염분 섭취는 고혈압을 악화시킬 수 있기 때문에 음식의 간을 맞출 때 소금을 적게 넣고 짠 국물은 되도록 적게 섭취하는 것이 좋다.

 

평소 혈관질환을 가지고 있다면 콜레스테롤 섭취에도 신경 써야 한다. 가급적 동물성 지방의 섭취를 줄이고 식용유보다는 참기름, 들기름, 올리브유 등을 사용하며 튀김이나 부침보다는 무침이나 드레싱으로 요리해 먹는 것이 좋다.

과도한 흡연과 음주도 환절기 혈관 건강을 위협하는 요인이다. 흡연은 혈관의 핏덩어리를 뭉치게 하고 혈관이 좁아지게 해 다양한 혈관질환을 일으킨다. 음주도 심혈관 질환에 좋지 않다. 과음을 피하고 어쩔 수 없다면 적정 음주량을 지켜야 한다.

 

적정 음주량은 보통 그 술에 맞는 술잔으로 두 잔이라고 보면 된다. 수면 또한 혈압 관리에 중요하다. 보통 6~8시간의 수면은 낮 동안 소비되었던 에너지를 보충하고 정신과 육체의 긴장을 풀어주지만 5시간 이하의 부족한 수면은 혈압과 심장박동수를 높여 고혈압을 유발할 수 있다.