고열량 한가위 음식들, 해법은 '저칼로리 웰빙식'

고열량 한가위 음식들, 해법은 '저칼로리 웰빙식' 
 

추석맞이 건강 관리 팁
넘쳐나는 고열량 한가위 음식들… 피할 수 없는 '맛의 유혹'…

▶식용유로 지지거나 볶음 요리 → 조림-찜으로
▶샐러드 기름류 첨가 → 간장 등 다른 소스 대체
▶육류 요리 → 최대한 기름기 제거
▶과일 주스 → 생과일이 혈당조절 유리
우리 민족의 최대명절인 추석.

추석이 되면 오랜만에 만난 가족과 오순도순 이야기꽃을 피우고 맛있는 음식을 나눠먹는 게 우리네의 아름다운 전통이다. 하지만 추석 음식은 기름에 지지고 볶은 경우가 많아 열량이나 콜레스테롤이 높다. 따라서 심장질환이나 당뇨병 등 질환이 있거나 다이어트 중인 경우 음식의 유혹에 빠져 과식을 하게 되면 지나치게 혈당을 올리거나 과도한 영양 섭취로 건강을 해칠 수 있다.
조영연 삼성서울병원 영양파트장의 도움말로 추석 음식과 건강에 대해 알아본다.

▶ 웰빙 식단의 포인트는 저칼로리식

식용유를 사용해 지지거나 볶는 대신 조림이나 찜 요리법을 적극 활용한다.
추석 음식은 대부분 기름진 음식으로 칼로리를 높이는 주역이므로 식용유를 가급적 적게 사용하는 것이 좋다.
야채 샐러드도 기름류 대신 다른 소스를 최대한 사용한다.
예를 들어 식용유를 넣어야 하는 소스 대신 간장소스나 식초소스를 사용해 기름기를 적게 쓰는 것이다.
육류 요리를 할 때 기름기를 최대한 제거하는 것도 기본에 속한다.
하지만 아무리 저칼로리식에 지방을 제거했더라도 과식을 하면 아무 소용이 없다.
적절한 음식량이 저칼로리식의 제1원칙이다.
또 육식 보다는 가급적 채식을 많이 하도록 노력한다.

▶ 과일의 당질을 조심하라

과일에는 당분이 많이 포함되어 있다.
특히 당뇨질환을 앓고 있다면 과일의 양을 조절하는데 신경써야 한다.
과일에 함유된 당질은 대부분 단순 당질이지만 식이섬유소도 들어 있으므로 주스 보다는 생과일을 먹는 것이 혈당조절에 더 좋다.
하지만 과일도 한번에 많이 먹을 경우 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
일반적으로 사과 1/3개를 먹으면 50㎉의 열량과 12g의 당질을 흡수하게 되는데, 하루 1~2회 정도 섭취토록 한다.
화채를 만들 경우 설탕 대신 인공감미료를 넣어 단맛을 내고 시원하게 해서 먹으면 좋다.

▶ 성인병이 있을 때 섭취량 조절이 중요

심장질환, 당뇨병, 신장질환을 가진 경우는 명절기간 동안 음식에 대한 주의를 기울여야 한다.
떡이나 송편 등 각종 명절 음식에는 생각 이상으로 고열량, 고콜레스테롤인 경우가 많다. 따라서 단 맛이 나는 식혜 등의 음식과 밥, 떡 등 탄수화물 음식 및 콜레스테롤 수치가 높은 고기류 등의 음식물 섭취시 적당량만 먹도록 신경을 써야 한다.
이 밖에 과식, 과음으로 인한 설사, 구토, 복통 등도 만성질환자에게는 큰 위험이 될 수 있으므로 분위기에 휩쓸려 평소의 생활습관을 잃지 않도록 하는 것이 좋다.
식사를 할 때는 가족이 대화를 나누면서 골고루 천천히 먹는 태도를 유지하는 것이 중요하고, 각종 나물이나 야채를 많이 섭취하는 것이 좋다.
과식이나 과음 후 복통이나 설사, 소화불량 등의 위장장애가 발생한 경우 한끼 정도 굶는 것이 좋다. 대신 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 탈수나 위장의 통증을 달랜 뒤 속이 괜찮아지면 죽, 미음같은 부드러운 음식부터 먹는다.

쉽게 할 수 있는 건강식 조리법
식혜-화채 등 만들 때
설탕 대신 인공감미료

- 설탕 대신 인공 감미료를 이용, 식혜를 만든다
- 고지방 군에 해당하는 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기로만 조리한다
- 볶을 때 센 불로 단시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮춘다
- 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름 흡수를 줄일 수 있다
- 딱딱한 것부터 먼저 볶으며, 볶는 도중에 기름이 없을 때는 물을 조금 넣어 볶는다
- 튀김이나 구이보다는 조림이나 찜 요리법을 권장한다
- 부침개 요리 시 직접 기름 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 살짝 닦아 내면 기름량을 줄일 수 있다
- 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기는 것이, 달궈지지 않은 것보다 튀김의 기름 흡수를 낮게 한다
- 튀긴 후 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 한다.
 

출처 : 스포츠조선
강병원기자