Warking과 Running건강법

매일매일 시간에 쫓기고 운동 부족인 현대인들이 돈 안들이고, 별 준비 없이 당장 시작할 수 있는 가장 경제적인 운동은 바로

유산소 운동의 대표주자 '걷기'다. '10년 후 건강은 오늘을 어떻게 보내느냐가 좌우한다' '노화는 이미 20대부터 시작한다' '다리부터 늙는다'....등 주위의 무시무시한 경고에 가슴이 섬뜩하다면 당장 운동화 한 켤레를 마련해 '워킹'에 나서자.

"걷는 것은 만병통치약"이고 "걷기로 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80%를 예방할 수 있다. 골다공증과 비만, 노화방지에도 그만이다." 걸으면 뇌 세포가 활성화되면서 스트레스도 날아간다. 목표는 하루 1만보 걷기. 거리로 7km, 시간으로 1시간 40분 정도 걸린다.

 

 사무직 직장인은 하루 5800보, 출퇴근 자가용으로 할 경우에는 3600보를 목표로 한다. 가정 주부는 하루에 5000~7000걸음을 걷는 것으로 시작한다. 단번에 1만보를 끌어올리는 것은 무리다. 1주일 정도씩 시일을 두고 걸음 수를 늘려 나가는 게 좋다.

(1) 방법 : 한번에 15분 이상 걷는다.-
그래야 지방이 연소되기 시작하고 운동 효과도 있다.
① 시간 : 하루 15분~20분 걷기부터 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘린다.
② 회수 : 빈도는 주 3~4회. 가능하면 매일 걷는다.
③ 속도 : 처음 5~6분 동안은 분속 60~70m의 느릿한 속도로 걷고, 보행에 익숙해 지면 분당 100m로 걸음을 빨리 하며, 숨이 찰 정도의 속도가 좋다.
④ 등 근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷는다.
⑤ 시선은 정면(먼 곳)을 쳐다본다.
⑥ 숨은 코로 들이쉬고 입으로 내 쉰다.
⑦ 턱과 배는 끌어당긴다.
⑧ 팔은 크게 흔든다.
⑨ 무릎을 펴고 걷는다.
⑩ 발은 뒤꿈치를 먼저 착지하고, 발끝은 바깥쪽을 향하게 한다.

(2) 준비 :
① 걷기 전에는 손목과 발목을 푸는 가벼운 준비 운동을 해준다.
② 빈속에는 현기증 등 어지러움이 따르므로 바나나 1개라도 먹어 당분을 섭취한다.
③ 물도 중간 중간에 충분히 마신다.
④ 신발

1) 워킹이나 조깅은 체중의 3~4배 충격이 가해지므로 발에 잘 맞는 운동화를 신는 것이 중요하다.
2) 발을 신고 서서 발가락이 자유롭게 움직여야 한다.
3) 바닥이 탄력이 있어야 하고 발등 부분은 통기성이 좋아야 한다.

⑤ 복장 : 땀 흡수가 좋은 옷을 입고 모자도 쓰는 것이 좋다.

■ ‘달리기 묘약’ 제대로 알아야 ‘약효’있다
마라톤 열풍이 전국을 뜨겁게 하고 있다. 5월 들어 일반인이 참여하는 마라톤 대회가 전국 각 도시에서 매주 4~5개씩 열리며, 참가인원도 대회마다 1만여 명을 넘고 있다. 이른 새벽부터 공원과 거리를 달리는 사람들도 눈에 띠게 늘었다.

신이 인간에게 내린 보약이라는 ‘달리기’. 하지만 잘못 알고 있는 달리기 상식으로 운동효과를 제대로 보지 못하거나 오히려 건강을 해치는 일도 늘고 있다. 대부분 장거리 달리기에 걸맞지 않는 엉뚱한 자세와 요령으로 달려 무릎과 발에 부상을 입거나, 그저 뛰기만 하면 몸에 좋은 줄 알고 무작정 마라톤을 시작하는 사람이 많기 때문이다.

92년 바르셀로나 올림픽 마라톤 우승자 황영조(현 국민체육진흥공단 감독)씨는 『장거리 달리기는 오랫동안 안전하게 뛰는 게 중요하다』며 『그럼에도 많은 사람들이 단거리 달리기 처럼 달리다가 금새 지치고 중도에 그만두는 등 운동효과를 제대로 내지 못하고 있다』고 말했다. 골프나 테니스 등을 배울 때 코치의 지도를 받듯이 달리기를 시작할 때도 전문가의 지도를 받아 장거리 달리기 주법과 원칙을 익혀야 한다는 것이 황씨의 조언이다.

황씨는 올림픽 당시 미국 방송의 마라톤 해설자가 그의 주법을 보고는 레이스 중반에 이미 황씨의 우승을 예언했던 일화가 있을 정도로, 장거리 달리기 주법의 교과서로 불린다. 그가 권하는 올바른 달리기 자세와 요령을 알아본다. 황씨는 최근 월간 마라톤 정보지 「런코리아(www.runkorea.co.kr)」를 펴내는 등 올바른 마라톤 상식 전파에 앞장서고 있다.

▶ 발 동작
디딤 발은 항상 발 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿아야 한다. 그 후 신발 바닥면이 지면에 닿고 나서 앞꿈치로 디디며 발이 지면에서 떨어져야 한다. 걷기 동작을 자연스레 달리기로 바꾼다는 기분으로 하되 무릎을 의식적으로 올려서는 안된다. 그래야 달릴 때 하체에 전달되는 자기 체중의 2.7~4.1배나 되는 하중을 분산, 장거리 달리기로 인한 발과 무릎의 손상을 막을 수 있다. 그러나 많은 이들이 단거리 달리기 습관대로 발 앞꿈치로 치고 나가려 하거나 뒤로 튕기 듯이 뛴다. 그렇게 되면 하체가 금새 피로해져 오래 달리지 못하고 하지 관절에 무리가 온다.

▶ 팔 동작
팔 동작은 가능한 짧게 해야 한다. 쓸데없는 에너지 소비를 줄여 오래 달리기 위함이다. 또 팔 동작은 등 뒤쪽에서 주로 움직여야 한다. 그래야 그 반동으로 몸이 자연스레 앞으로 전진한다. 하지만 상당수가 팔을 100 달리듯 앞뒤로 크게 휘둘러 헛힘을 쓴다. 장거리 달리기에는 팔을 「V」자로 꺾은 채 주로 등 뒤쪽으로 툭툭치듯이 움직이면 된다. 팔이 엉치뼈 밑으로 내려와서는 안된다.

▶ 호흡
코로 숨쉬어야 오래 달릴 수 있다고 믿는 사람이 많다. 또한 입을 벌리고 「헉,헉」대며 뛰는 사람도 있다. 그러나 정작 장거리 달리기일수록 산소를 몸에 많이 품고 있어야 한다. 그렇게 코로 숨을 적게 쉬거나 입으로 크게 내뱉으면 결국 산소가 부족해 금새 지친다. 따라서 숨을 들이 쉴 때는 코와 입으로 깊게 들이쉬고 내쉴 때는 짧게 내뱉어야 한다. 힘들수록 더 깊게 쉬어야 한다. 호흡 속도는 두 스텝에 들이쉬고 두 스텝에 내쉬는 동작을 반복하는 것이 가장 적당하다.

▶ 밸런스와 페이스 조절
팔 동작과 발 동작은 전방을 향해 일직선으로 뻗어야 한다. 또 발이 「팔」로 벌어져선 안된다. 달릴 때 이런 상태가 유지 안되면 한쪽 편의 근육에 이상이 오기 쉽다. 달리기 하고 나면 몸이 더 쑤신다는 사람들은 대부분 몸의 밸런스 조절이 안됐기 때문이다. 척추는 살짝 앞으로 기울인다.

페이스 조절은 몸 상태에 맞게 보폭으로 해야 하며 땀이 나기 전까지는 절대 스피드를 내선 안된다. 특히 내리막 길에서 발에 전해지는 하중이 더 커지므로 비만인 사람은 주의를 요한다. 초보자는 1시간에 약 5㎞를 뛰는 것이 적당하며 달리기가 끝난 후 대화할 수 있는 정도의 운동량이 좋다. 달리기 시작전과 끝나고 나서의 스트레칭은 기본이다.