방어 -골다공증·노화 막는 비타민D 창고

방어 
골다공증·노화 막는 비타민D 창고
온대성 어류인 방어는 경골어류 농어목 전갱이과에 속한다. 맛이 좋은 고급 어종으로 성장에 따라 이름이 달라진다. 히라스, 무태방어, 마르미 등으로 불리며 대표적인 붉은살 생선으로 일본에서는 양식량이 제일 많은 어종이다.

우리나라에서는 동해와 남해의 전 연안, 일본 근해, 연해남부 근해에 분포한다. 매년 11월에 제주도 모슬포항에서는 방어축제가 열리기도 한다.

효용
방어는 가다랑어 다음으로 비타민 D가 풍부하다. 비타민 D는 체내에서 칼슘과 인의 흡수를 도와주기 때문에 뼈를 만드는 데 절대적으로 필요한 성분이다. 영유아는 하루에 성인의 4배인 400IU의 비타민이 필요하며 이는 성인의 경우 골다공증과 노화를 예방한다. 불포화지방산의 산화를 방지하는 비타민 E와 니아신도 들어있어 노화방지 및 피부활성화에 효과가 있다.

 

 조리 포인트
방어, 참치 등의 붉은살 생선은 눈 주위에 시력장애에 효과적인 비타민 A가 풍부하다. 따라서 머리가 붙어 있는 방어를 구입하여 눈 주위의 젤라틴질, 머리에 붙어 있는 살도 꼭 챙겨 먹도록 한다. 또한 거무스름한 살이나 껍질에는 비타민 D가 풍부하게 들어 있다. 방어는 지방이 많아 타기 쉬우므로 센 불에서 멀리하여 구워야 하며 프라이팬에 구울 때는 기름의 양을 적게 한다.

어울리는 요리
주로 회나 소금 구이, 양념장 구이로 이용한다.

제철과 선택법
우리나라 주요 어류 중의 하나로 5월 초순에서 한여름까지 북으로 회유해 올라가다가 늦여름부터 겨울, 봄에 이르기까지 남으로 내려온다. 산란기 전인 겨울철이 제철이며 이때의 방어를 ‘한(寒)방어’라 하고 가장 맛이 있다. 대부분의 어종이 일정 크기를 넘어서면 맛과 향이 떨어지므로 중간 크기를 최고로 치지만 방어와 삼치는 크면 클수록 맛이 좋아지는 어종이다. 선택 시에는 단단하고 탄력이 있으며 광택이 나는 것, 눈이 투명한 것을 선택하고 토막으로 판매하는 것은 자른 단면이 깨끗하고 상처가 없는 것이 좋다.

주요 영양소
방어는 다른 생선에 비해 히스티딘(histidine) 등의 단백질의 함량이 높고 지질이 풍부하며 비타민 D와 니아신이 특히 많다. 무기질 중에서 칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨 등을 함유하고 있다. 지방 함량이 높아 DHA, EPA의 함량도 하루 섭취권장량(650㎎)의 5배나 되며 타우린의 함량도 많은 기능성 물질로 특히 고혈압, 동맥경화, 심근경색, 혈전, 뇌졸중 등의 순환기계 질환의 예방에 효과적이다.

약효
자연산 방어와 양식 방어의 단백질과 지방 함유량은 거의 비슷하지만 비타민과 미네랄은 자연산이 휠씬 많이 들어있다. 불포화지방산인 EPA와 DHA가 들어 있어 혈중 콜레스테롤 저하, 동맥경화 예방, 뇌세포 활성화, 혈전 발생 억제 등의 효과가 있다.

 

글 : 황 지 희 | 청강문화산업대학 푸드스타일리스트학과장. 성신여대 박사과정 수료. 일본 아베노 츠지 조리학교 졸업. ‘몸에 좋은 음식물 고르기’ ‘똑똑하게 먹는 50가지 방법’ 외 다수의 음식 서적을 펴낸 식품영양학자
 

출처 : 위클리조선