중년이후의 건강 - 여름철 올바른 운동 방법

가만히 있어도 땀이 줄줄 흐르는데, 여름철에 운동을 해야 할까? 이렇게 생각하는 사람은 건강한 여름을 보내기 힘들다. 여름이라도 적당한 운동을 해야 외부 환경에 대한 적응력이 생기며 활력도 찾을 수 있기 때문이다.
더운 여름날 운동 시 신체의 생리학적 변화를 살펴보면 체온이 쉽게 상승하기 때문에 이를 조절하기 위해서 피부로의 순환 혈액량이 늘어나게 된다. 하지만 상대적으로 근육으로의 혈액 공급량이 감소하여 근수축력이 떨어지고 근육 내 피로물질인 젖산을 처리하는 기능이 떨어져 젖산이 쉽게 쌓이게 된다. 또한 땀을 통해 수분과 전해질이 많이 배출되어 혈액량도 감소하게 되고 결과적으로 심장으로 돌아오는 정맥혈이 줄어들게 된다. 이에 심장은 부족한 혈액량을 공급하고 보충하기 위해 심박수가 증가하게 된다.
그렇기 때문에 여름철 운동은 쉽게 피로를 느끼게 될 뿐만 아니라 습도도 높기 때문에 땀이 쉽게 증발되지 않아 체온은 계속 상승하게 되는 것이다. 하지만 이런 상태에서 무턱대고 운동하다 자칫 탈수 및 열사병을 불러올 수 있으므로 주의해야 한다.

 

오랜 운동시간은 피한다

첫 번째로 고려해야 할 사항은 태양이 강렬한 11시부터 4시까지 한낮의 야외 운동은 가능한 피하도록 한다. 또한 오랜 시간 계속해서 운동을 하기보다 틈틈이 휴식 시간을 갖도록 한다. 운동강도도 평소보다 10~20% 정도 낮추도록 하고 한 번에 운동하는 시간은 30분∼1시간 정도로 조절한다. 2주 정도의 규칙적인 운동을 통해 더위 적응기간을 거치면 인체는 더위에 적응하여 땀샘의 땀 분비기능과 피부 혈관 확장기능이 향상되어 산소공급과 안정적인 심박수를 유지할 수 있게 된다.

 

충분한 수분을 섭취하라

일반적인 운동 시 땀은 시간당 0.75~1리터 정도지만 온도나 습도, 운동강도 및 시간, 운동형태에 따라서 다르며 여름철에는 더 많은 양의 땀을 흘릴 수도 있다. 체중의 3~5% 정도 수분이 소실되면 탈수현상이 나타나 운동능력과 지구력의 저하를 가져오고 이런 상태에서의 지속적인 운동은 위험을 초래할 수 있다.
이를 예방하기 위해서는 운동시작 30분에서 1시간 전에 200ml 정도의 수분을 미리 섭취하며, 운동 중에도 목이 마르지 않더라도 15분마다 조금씩 수분을 섭취해야 한다. 물론 음료수는 시원한 생수나 스포츠 음료가 좋고, 탄산수나 주스 등은 피하도록 한다.

글 : 박원하 | 삼성서울병원 스포츠의학센터