1년 내내 친하게 지내자! 시금치

                   

1년 내내 친하게 지내자! 시금치

시금치에는 엽산, 비타민, 철분, 루테인이 많이 들어 있다. 엽산은 신경을 안정시키고 뇌혈관 질환, 치매, 심장병, 암 등을 예방하는 데 도움이 된다. 비타민은 신경과 피부 건강을 좋게 하고, 철분은 혈액에 산소를 공급한다. 루테인은 강력한 항산화제로 눈 건강에 효과적이다.

Healthy Recipe 1 시금치잡채
재료(4인분)
당면·시금치 150g씩, 양파 1/4개, 우엉 50g, 맛타리버섯 100g, 새송이버섯 2개, 참기름·국간장 2큰술씩, 조청 1큰술, 통깨 약간
만들기
1 당면은 따뜻한 물에 넣어 30분 동안 불린다.
2 시금치는 깨끗이 씻어 낱낱이 떼 끓는 물에 3분 동안 데친 뒤 물기를 뺀다.
3 양파는 채썰고, 우엉은 깨끗이 씻어 7cm 길이로 잘라 곱게 채썬다.
4 맛타리버섯은 낱낱이 떼고, 새송이버섯은 맛타리버섯과 비슷한 굵기로 썬다.
5 참기름을 두른 팬에 양파와 우엉을 넣고 중간불에서 5분 정도 볶다가, 양파와 우엉이 익으면 맛타리버섯과 새송이버섯, 당면을 넣고 5분 정도 더 볶는다.
6 당면이 투명해지면 국간장과 조청, 시금치를 넣고 골고루 볶은 뒤 통깨를 뿌린다
250kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 42g, 단백질 4g, 지질 8g, 나트륨 561mg, 콜레스테롤 0
조리시간 45분
난이도 ★

 

Healthy Recipe 2 시금치크림소스파스타
재료(4인분)
파스타 210g, 시금치 200g, 가지·양파 1/2개씩, 마늘 8톨, 올리브오일 4큰술, 버터·밀가루 3큰술씩, 우유 4컵, 생크림 1컵, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 파스타는 봉지에 적힌 시간대로 삶아 체에 밭치고, 파스타 삶은 물은 버리지 말고 남긴다.
2 시금치는 깨끗이 씻어 낱낱이 떼 끓는 물에 3분 동안 데친 뒤 물기를 뺀다.
3 가지는 어슷썰고, 양파는 도톰하게 채썰고, 마늘은 도톰하게 저며썬다.
4 올리브오일을 두른 팬에 양파와 마늘을 넣고 볶다가, 마늘향이 나면 가지와 파스타 삶은 물 1/2컵을 넣고 볶는다.
5 양파와 가지가 익으면 버터와 밀가루를 넣어 소스처럼 만든 뒤, 우유를 넣고 골고루 저어 끓인다.
6 ⑤가 끓기 시작하면 생크림과 시금치, 삶은 파스타를 넣고 골고루 섞은 후 소금과 후춧가루로 간한다.
706kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 79g, 단백질 51g, 지질 105g, 나트륨 523mg, 콜레스테롤 54mg
조리시간 30분
난이도 ★★

 

Healthy Recipe 3 닭안심살시금치파스타
재료(1인분)
닭안심살 3조각, 허브소금 약간, 시금치 2포기, 양파 1/4개, 마늘 1개, 말린 고추 1개, 파스타 70g, 올리브오일 2큰술, 청주 2큰술
만들기
1 닭안심살은 허브소금을 약간 뿌려 재운다. 시금치는 깨끗이 씻어 낱낱이 뗀다.
2 양파는 도톰하게 채썰고, 마늘은 편썰고, 말린 고추는 어슷썬다.
3 파스타는 끓는 소금물에 넣고 봉지에 적힌 분량대로 삶는다. 이때 파스타 삶은 물은 1/4컵 정도 남겨둔다.
4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 약한 불에서 말린 고추와 마늘을 넣어 향을 뺀다.
5 양파를 넣고 볶다가 투명해지면 닭안심살과 청주를 넣는다. 뚜껑을 덮고 속까지 익힌다.
6 시금치와 파스타, 파스타 삶은 물을 넣고 맛이 배이도록 골고루 볶은 후 허브소금으로 간한다.
Cooking Tip 닭안심살은 잘못 익히면 퍽퍽해서 먹기 힘들다. 조리를 할 때 청주를 넣고 뚜껑을 덮어 익혀야 속까지 촉촉하게 익고 비린내도 제거된다.
833kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 63.1g, 단백질 51.9g, 지질 37.5g, 나트륨 817.9mg, 콜레스테롤 128mg
조리시간 30분
난이도 ★★

 

 

 

출처 : 헬스조선 2011
진행 김민정 헬스조선 기자