성인병 예방하는 성장호르몬 분비 운동·숙면이 중요

성인병 예방하는 성장호르몬 분비 운동·숙면이 중요

'성장호르몬' 하면 대개 아이들의 키 성장부터 떠올리지만, 성장호르몬은 성장이 멈춘 20대 이후 60세 전후까지 지속적으로 분비되며 노화나 성인병 등에 영향을 미친다. 이것을 근거로 최근에는 안티에이징 차원에서 성장호르몬을 주사하는 보충요법을 쓰는 사람들이 늘고 있는데 전문의들은 "운동이나 식생활 조절, 숙면 등으로 체내에서 자연적으로 분비되도록 하는 것이 바람직하다"고 말한다.

◆성장호르몬 보충요법 대신 성장호르몬 자극 생활요법
대뇌 밑 전엽에서 분비되는 성장호르몬은 인체의 신진대사에 관여한다. 성장기 유소년들에게 성장호르몬은 연골의 형성과 뼈의 칼슘대사를 촉진해 키 성장에 도움을 주고 탄수화물, 지방 분해 및 단백질 합성을 촉진하는 효과가 있다.

 

20세를 전후해 성장판이 닫히면 성장호르몬 분비가 멈추는 것으로 생각하기 쉬운데 성장판이 닫혔다고 해서 성장호르몬 분비까지 멈추는 것은 아니다. 성장호르몬은 20대에 가장 왕성하게 분비되며 30대부터 10년에 약 14%씩 감소하는 것으로 알려져있다. 이후 60대가 되면 20대의 절반 수준으로 떨어진다.

성장호르몬 감소는 콜라겐 합성의 감소로 이어져 주름이 늘고, 머리카락이 가늘어지는 것은 물론 체지방 증가와 함께 근육량 감소도 가져온다. 이와 같은 이유로 성장호르몬 보충요법에 대한 관심이 더욱 높아지고 있다.

하지만 전문의들은 "꼭 보충요법이 아니더라도 평소 생활습관으로 성장호르몬 분비를 촉진시킬 수도 있다"고 얘기한다. 성인 역시 성장호르몬이 잘 분비되게 하려면 규칙적인 운동과 숙면, 식이요법 등이 필요하다.

◆숙면, 운동, 단백질 섭취 필수
숙면은 성장호르몬 분비의 필수조건이다. 성장호르몬은 주로 밤, 잠든지 1~2시간 내 깊은 수면(렘수면) 상태에서 가장 많이 분비되기 때문이다. 성장기 아이들에게 일찍 잠자리에 들 것을 권하는 이유도 그와 같다. 생활 환경상 일찍 잠자리에 드는 것이 곤란하다면 숙면을 취하는 노력이 필요하다.

밤에 숙면을 방해하는 낮잠은 금물, 잠자기 전 수분 섭취를 위해 따뜻한 차 한잔을 마시면 숙면에 도움된다. 자기 전 간단한 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 숙면을 위한 좋은 방법이다. 숙면과 함께 균형 있는 영양 공급도 중요하다. 무리한 다이어트는 오히려 성장호르몬 분비를 방해해 비만을 더욱 유발하거나 노화를 촉진할 수 있다.

하루 세끼 식사는 기본으로 하되 각각 섭취 비중을 아침 35%, 점심 35%, 저녁 30%로 하는 게 이상적이다. 영양소 중에서는 역시 단백질 섭취가 중요하다. 꽁치, 고등어, 전갱이 등 등푸른생선에는 양질의 단백질과 함께 칼슘, 마그네슘 등 성장에 필요한 미네랄과 불포화지방산이 풍부하게 들어 있다. 칼슘과 미네랄, 단백질, 아미노산이 풍부하게 함유된 우유는 성인의 경우 하루 3팩(200mL 기준 총 600mL) 정도 마시는 게 좋다. 시금치, 당근, 귤, 미나리, 상추, 피망, 오렌지 등 비타민A ·B1·B2·B12·C가 풍부한 야채와 과일을 풍부하게 섭취하는 것도 도움된다.

적당한 운동 역시 성장호르몬 분비를 촉진한다. 성장호르몬 분비 촉진을 위해서는 근육운동, 다리운동, 팔굽혀펴기 등 근력강화운동과 자전거타기, 걷기 등 유산소강화운동을 병행하는 게 효과적이다.

운동은 일주일에 3~5회씩 30분 정도로 하고 최대 심박수의 70% 정도, 심장이 적당히 빨리 뛸 정도의 심장박동 강도로 운동하는 게 알맞다. 성장호르몬은 운동 후 30~40분 지나면 자연스레 분비된다.