건강정보 & 칼럼

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 [다이어트]체질별 다이어트 운동법
여름은 날씬한 사람들은 여름이 와도 자신의 몸매를 마음껏 뽐낼 수 있지만 뚱뚱한 사람들에게는 말 못할 고민의 계절이기도 하다. 특히 젊은 여성들의 대부분이 자신은 비만하다고 생각을 하고 있는 현실을 생각하면 더욱 그러하다.

사람마다 각각의 비만의 부위가 다양하다. 가장 보편적인 비만은 복부의 비만으로 내장 주위에 지방이 쌓이는 내장형 비만과 복부의 피하에 지방이 쌓이는 피하형 비만이 있다. 이중 내장형 비만은 내장, 장간막, 복강에 지방이 쌓이는 것으로 고혈압, 당뇨, 동맥경화, 신장병, 간장병, 중풍의 원인이 된다.

고민을 많이 하는 부위는 역시 엉덩이와 허벅지, 종아리 부분. 어깨와 상박 부위의 비만으로 고민하는 사람도 많다. 엉덩이 부분이나 허벅지 부위가 비만한 경우는 골반이 크거나 오래 앉아 생긴 경우가 많다. 종아리의 근육이 많은 경우는 척추의 이상으로 인하여 오는 경우도 있다.

그렇다면 운동은 어떻게 하는 것이 좋은가? 날씨가 점점 더워지다보니 운동을 하고자 하는 마음은 굴뚝같으나 마음대로 안 되는 것이 현실이다. 요즘같이 날씨가 더워지는 때는 너무 더운 12시에서 2시 사이는 피하고 햇빛이 너무 내리쬐는 때는 피하는 것이 자외선으로부터 피할 수 있는 방법이다.

운동을 하는 방법도 짧은 시간에 온 힘을 다하여 하는 것보다 천천히 오래하는 것이 좋다. 또 숨이 차지 않게 유산소 운동을 하는 것이 몸의 지방을 분해하며 살을 빼는 운동방법이다. 체질적으로도 운동을 하는 방법이 다르다.

태음인의 경우는 운동을 하더라도 가볍게 하여서는 안 되고 온몸의 전신운동으로 온몸에 땀이 흠뻑 젖을 정도로 천천히 오래하여야 혈액의 순환도 잘되고 체내의 지방이 소모되고 살도 빠진다.

소양인의 경우는 화와 열이 많으므로 상체를 이용한 운동보다는 다리를 이용한 운동을 하여 음기가 하초(下焦)나 단전(丹田)에 쌓이게 하면서 천천히 차분한 마음을 가지고 하는 것이 효과적이다. 소음인의 경우는 체력이 약하므로 한꺼번에 오래 하면 체력의 손상이 많다. 그러므로 자
신의 체력에 맞게 조금씩 나누어서 하며, 땀이 흠뻑 젖을 정도로 운동을 하면 안 되고 피부에 땀이 스미는 정도에서 운동을 멈추고 쉬었다가 다시 시작하는 것이 좋다.
<출처 : 매일경제> 

[건강]걷는 운동 이런 효과
꾸준한 걷기는 실로 놀라운 운동효과를 낸다. 체중감소, 성인병 예방, 노화방지, 집중력· 사고력 향상 등 효과를 일일이 나열하기 힘들 정도로 많다. 　

비만의 원인인 체지방을 없애는 것은 근육과 유산소운동이다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 커지고 아울러 체내 열량 소비가 늘어난다. 체지방을 연소시키기 위해선 산소가 필요한데 유산소운동은 바로 많은 양의 산소를 체내로 끌어들이는 운동이다. 　걷기는 에어로빅·조깅 못지 않은 유산소 운동으로 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있다. 또한 올바른 자세로 신경써서 걷는다면 근육을 단련시킬 수 있다.

걷는 중에 체지방이 연소되고 걷기로 얻어진 근육은 기초대사량을 높여 다시 지방이 체내에 축적되는 것을 방지하는 효과를 낸다. 　빠르게 걷지 않고 보통걸음으로 걸어도 충분히 체지방을 태울 수 있다. 단 체지방은 걷기 시작해서 15분 정도가 지나야 연소되기 시작하므로 일단 시작하면 최소한 20분 내지 30분 정도 쉬지 않고 걸어야 효과를 본다. 또 매일 일정시간 규칙적으로 걸으면 효과는 배가 된다. 　

우리나라 사람들의 보행 실태를 보면 주부는 하루에 2000보, 사무직은 3000보, 비사무직 직장인들은 1만3000보, 우체부는 2만보 정도를 걷는 것으로 나타났다. 전문가들이 권하는 하루 적정보행량은 1만보, 시간으로 따지면 하루 2시간 가량이다. 　속도에 따라 속보는 보폭 80∼90cm로 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이인데 이런 속보로 하루 1만보를 걸으면 하루에 약 400칼로리, 한달이면 약 12킬로칼로리가 소모돼 체중이 1kg 이상이 빠지게 된다. 　

속보보다 빠르면 오히려 체지방이 에너지원화하고, 속보보다 늦으면 산소섭취량이 적어 지방을 잘 태울 수 없기 때문에 비만해결에는 속보가 제일이며 속보로 매일 1만보를 걷는다면 비만은 거뜬히 극복할 수 있다. 　

인간의 몸은 자동차보다도 더 준비시간이 필요하다. 갑자기 달리기를 시작하면 근육이나 관절, 심장 등에 장해가 발생할 위험조차 있다. 어떠한 스포츠에서도 운동을 시작하기 전에는 반드시 워밍업을 해주는 것은 그 이유 때문이다. 　조깅도 예외는 아니다. 조깅을 시작하기 전의 가장 효과적인 준비운동은 걷기이다. 걷기로 근육을 데워주고, 관절의 움직임을 원활히 하여 서서히 심장박동을 증가시켜 감으로써 격한 운동, 즉 조깅을 하기 위한 준비가 되어가는 것이다. 　
조깅중 착지 때에는 무릎에 체중의 약 3배까지의 부하가 걸린다. 그렇기 때문에 비만인 사람이 갑자기 조깅을 시작하는 것은 위험하다. 무릎에 지나친 부담이 주어져 부상이나 장애를 초래할 수 있기 때문이다. 　이와는 달리 걸을 때의 부하는 체중의 약 1.5배로 무릎에 주어지는 부담이 조금 적다고 할 수 있다. 표준체중((신장-100)×0.9)의 15%를 초과하는 사람은 달리기를 자제하고 걷기로 체중을 뺀 다음 달리기를 시작하도록 해야 한다. 　

비만인 사람도 근력이 약한 것이 특징이다. 평소 기초체력훈련을 쌓아 두는 것이 필요하다. 　운동부족인 사람도 걷기부터 하고, 걷기로 체력을 높이고 자신이 붙으면 조깅으로 이행하는 것이 바람직하다. 　

워킹에서 가장 중요한 것은 바른 자세와 알맞은 속도이다. 그중에서도 올바른 자세가 더 중요하다. 어깨를 뒤로 해 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 바르게 걸어야 척추가 곧게 되어 심장기능이 강화되기 때문에 자세에 특별히 신경을 써야한다. 　

걸을 때 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙선에 두발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 ‘일자걸음’을 유지한다. 배머리를 내밀고 걷거나 몸을 옆으로 흔들며 걷는 것은 보기에도 좋지 않지만 자세에도 나쁜 영향을 미친다. 　또 모델처럼 다리를 꼬이게 걷는 것은 건강에도 이롭지 못하다. 　

조깅을 할 때 가장 중요한 것은 배근을 쑥 펴고 허리도 함께 펴는 것이다. 발의 움직임, 손 흔드는 법도 중요한 포인트이다. 발의 움직임은 착지할 때는 발뒤꿈치부터 시작하여 발바닥에서 몸전체를 지지하고, 새끼발가락으로 착지하고 엄지발가락으로 차고 나가는 형상이다. 착지시에는 무릎을 조금 굽혀서 충격을 흡수하는 것도 잊어서는 안된다. 단, 무릎을 의식적으로 높이 들지 않도록 한다. 　

팔흔들기는 달리는 속도에 크게 영향을 준다. 팔을 크게 흔드는 단거리 달리기의 경우와 달리, 조깅의 경우는 작고 리듬있게 흔들어야 한다. 주먹은 달걀을 감싸듯 가볍게 쥐고 팔은 직각으로 구부려 어깨를 중심으로 앞 뒤로 흔든다. 이때 팔은 옆으로 덜렁거리거나 앞뒤로 너무 크게 치지 않도록 한다. 　몸 전체의 무게 중심을 허리 위쪽에 둔다는 느낌을 가져야 가볍게 뛸 수 있다. 다음에 전 신에 긴장을 풀고 달리는 것도 중요하다.
<출처 : 노동일보> 

[다이어트]48kg이 되고 싶어요!!
만 15-24세 여성의 희망체중은 48㎏이며 74.0%가 체중감량을 시도한 경험이 있는 것으로 나타났다.

한국여성단체협의회는 15-24세 여성 500명을 대상으로 체중감량 등에 대한 실태조사를 실시한 결과 이처럼 나타났다고 2일 밝혔다.

조사대상의 평균연령은 19.1세, 평균체중은 53.3㎏이었고 비만도에 따라 저체중군 21.4%, 정상체중군 64.8%, 과체중군 9.6%의 분포였다.

조사 결과, 대상자의 51.2%가 자신을 '뚱뚱하다'고 느꼈으며 저체중군의 4.7%, 정상체중군의 56.8%가 본인을 비만자로 생각하고 있었다.

이같은 인식을 반영하듯 대상자들의 74.0%가 체중감량을 시도한 적이 있다고 응답했다.

특히 저체중군의 55.5%, 정상체중군의 77.8%가 체중감량 경험자로 나타나 젊은여성층의 체중감량 '열풍' 현상을 입증했다.

이와 관련, 조사대상 여성들의 '희망체중'은 지금의 체중에 비해 평균 5.3㎏ 적은 48㎏으로 나타났다.

한편 체중감량의 주목적은 '날씬해지고 싶다'가 압도적인 86.8%를 차지했으나, 다이어트 경험자의 55.8%가 다이어트 후 다시 체중이 느는 '요요현상'을 경험했다고 답했다.

체중감량을 위한 가장 효과적인 방법은 '운동'(79.3%)이라는 견해가 가장 높았고 '식이요법.다이어트'라는 비율은 18.5%에 그쳤다.
<출처 : 연합뉴스=서울> 

내장지방, 여성은 연령에 따라 증가
생활습관병과의 관련성이 높다고 하는 내장지방은 중년, 고령이상의 여성의 경우, 연령에 따라 증가하는 것으로 알려졌다.

비만 판정지표로 사용되고 있는 BMI(Body Mass Index. 체질량 지수)가 정상인 범위인 25이하라고 하더라도 내장지방의 단면적이 100㎠가 넘는 “내장 비만자”의 비율은 60대부터 급속히 증가되었다. 2001년 6월 13일~15일에 개최된 일본 노년의학회 학술집회 포스터 세션에서 중경(中京)여자대학조교수인 코우다(甲田)씨가 발표한 내용이다.

코우다(甲田)씨는 42~82세의 남성 260명과 여성 244명을 대상으로 배꼽위치의 CT획상으로부터 내장지방의 단면적을 구해 연령과의 관련성을 분석했다. 남성에서는 연령에 상관없이 100㎠ 전후로, 연령과 내장지방 면적에 유의적인 상관은 보이지 않았지만, 여성에서는 고연령일수록 내장지방이 증가하여, 70대 평균치는 40대의 약 2배에 이르는 98㎠였다.

게다가 BMI가 25이하이지만 내장지방면적이 100㎠를 넘는 “숨은 내장 비만자”의 비율은 40, 50, 60, 70대의 여성에서는 각각 0%, 0%, 12%, 16%, 남성에서는 10%, 28%, 41%, 39%였다.

코우다(甲田)씨는 이후, 혈액검사결과등과의 관련을 조사하여, 내장지방의 축적상황을 알 수 있는 지표를 얻을 수 있었다고 한다.
<출처 : 일본경제신문(日經BP)> 

운동은 저녁시간 이후에 하는 것이 가장 효과적
운동은 저녁시간이후에 하는 것이 효과적이라는 연구결과가 나왔다.

미국 시카고대학 임상연구센터의 오퍼 벅스턴 박사는 21일 콜로라도주 덴버에서 열린 미국내분비학회 연례회의에서 발표한 연구보고서에서 운동에 대한 신체의 반응에는 사람의 생리시계가 크게 작용하며 운동에 대한 반응이 두드러지게 나타나는 시간대는 저녁이나 밤인 것으로 밝혀졌다고 말했다.

벅스턴 박사는 40명의 남자(30~40세)를 대상으로 하루중 서로 다른 시간대에 운동을 했을 경우 신체의 반응이 어떻게 나타나는지를 조사한 결과 신체의 신진대사에 반응하는 두가지 주요 호르몬인 코르티솔과 티로트로핀(갑상선자극 호르몬)이 다른때 보다 저녁이나 밤에 운동을 했을 때 훨씬 강력한 반응을 나타냈다고 밝혔다.

코르티솔은 지방 대사에 관여하는 호르몬이며 티로트로핀은 근육을 회복시키는 역할을 담당하는 호르몬이다. 이는 운동에 대한 인체의 호르몬 반응이 각종 호르몬의 분비를 조절하는 24시간 리듬인 생리시계에 따라 크게 다르다는 사실을 보여주는 것이라고 벅스턴 박사는 지적했다.

벅스턴 박사는 예를 들어 아침에 계단오르는 기계로 한 시간동안 운동을 한 사람과 같은 시간에 아직 잠자리에서 일어나지 않은 사람을 대상으로 혈액검사를 실시한 결과 코르티솔과 티로트로핀 분비량이 비슷한 것으로 나타났다고 밝혔다.

이와는 대조적으로 저녁 7시와 밤1시에 똑같은 양의 운동을 한 사람은 다른 시간대에 운동을 한 경우 보다 두가지 호르몬의 분비량이 현저히 높게 나타났다고 벅스턴 박사는 말했다.

벅스턴 박사는 어느 시간대에 운동을 하는 것이 가장 효과적이라고 단언하기는 아직 이르지만 시간대에 따라 운동에 대한 호르몬 반응이 이처럼 차이가 난다는 것은 놀라운 사실이라고 말했다. 앞서 발표된 연구보고서들은 체중을 줄이려면 아침에 운동을 하는 것이 가장 효과적이라고 밝히고 있다.
<출처 : 연합뉴스>