콩 & 두부로 만든 맛있는 건강요리

 

             

 

콩 & 두부로 만든 맛있는 건강요리

웰빙 퓨전요리전문가 최성훈의 제안

웰빙 퓨전요리로 한창 ‘뜨고’ 있는 젊은 남자 요리사 최성훈.
이 달에는 필수 단백질이 풍부한 건강식품 콩&두부를 이용한 퓨전요리를 선보인다. 건강에는 좋지만 맛이 없어 멀리하는 사람을 위해 맛있게 변신한 웰빙푸드, 콩&두부로 만든 요리 10가지. 

 

콩&두부로 만드는 웰빙푸드 

필수아미노산이 풍부한 단백질 성분으로 이루어진 콩과 두부는 항암식품으로 각광받고 있는 대표적인 건강 식품. 뇌기능 향상과 콜레스테롤 축적 방지, 골다공증 예방 등에 효과적인 성분이 들어 있으며, 소화 또한 잘 되어 어린이부터 노인까지 누구나 부담없이 먹을 수 있다.

 

콩을 요리에 이용하려면 먼저 하룻밤 정도 물에 불렸다가 껍질을 벗겨내고 사용한다. 이때 찜통에 한번 쪄서 푹 익은 상태로 조리하면 담백한 콩 특유의 맛을 느낄 수 있다. 콩을 샐러드에 이용할 때는 푹 익히는 것보다 씹히는 느낌이 들 정도로 살짝만 익혀 넣으면 샐러드 야채와 맛의 조화를 이룰 수 있다.

 또 수프에 이용할 때는 물에 불렸다가 손으로 비벼서 껍질을 벗겨낸 다음 믹서기에 곱게 갈아 사용해야 부드럽게 넘어가는 맛을 느낄 수 있다. 볶음 요리에 넣을 때는 미리 찌거나 데친 후 볶아야 콩의 고소한 맛이 더해진다고.

 

두부를 볶음이나 부침 등에 이용할 때는 소금을 뿌려 표면을 단단하게 만들면 형태가 망가지는 것을 막을 수 있다. 또한 삶거나 구울 때 레몬즙을 몇 방울 떨어뜨리면 두부의 맛이 더욱 산뜻하고 향긋해진다. 한편 볶음 요리를 할 때 간장 대신 굴소스를 넣으면 향이 더욱 풍부해지고 진한 맛을 낼 수 있다.

 

땅콩소스 두부스테이크 

■ 준비할 재료

두부 1모, 오이 ¼개, 양파 ¼개, 감자 ½개, 방울토마토 2개, 버터 1큰술, 소금·후추 약간씩, 땅콩소스(땅콩버터 2큰술, 겨자·설탕 1작은술씩, 레몬즙 1큰술, 간장 2작은술, 참기름 약간)

 

■ 만드는 법

① 두부는 4×6cm 크기로 납작하게 썰어 소금과 후추로 밑간한다.

② 오이는 5cm 길이로 잘라 돌려깍기 한 후 채썰고 양파와 감자는 얇게 저민다. 방울토마토는 깨끗이 씻어 반을 가른다.

③ 생선 그릴에 두부, 양파, 감자를 넣어 노릇하게 굽고, 버터 두른 팬에 오이를 넣고 살짝 볶는다.

④ 땅콩소스 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아 소스를 만든다.

⑤ 접시에 두부를 담고 땅콩소스를 얹은 다음 양파, 감자, 오이, 방울토마토를 함께 담아낸다.

 

콩나물오믈렛

■ 준비할 재료
콩나물 100g, 양파·죽순·피망 ½개씩, 대파 ½대, 버터 2큰술, 토마토케첩 3큰술, 고춧가루 1큰술, 바질·후추·설탕·소금 약간씩, 달걀 4개, 우유 3큰술, 슬라이스 레몬 2개, 방울토마토 1개, 파슬리 약간

 

■ 만드는 법

① 콩나물은 머리를 떼내어 다듬고, 양파, 죽순, 피망, 대파는 곱게 채친다.

② 팬에 버터를 두르고 ①의 재료들을 센불에서 볶다가 토마토케첩, 고춧가루, 바질, 후추, 설탕, 소금을 넣고 한번 볶아낸다.

③ 달걀에 우유를 섞어 체에 한번 내린 다음 달군 팬에 넣어 넓게 편다. 달걀이 완전히 익기 전 ②의 재료를 넣고 달걀로 덮어 약한 불에서 한번 더 익힌다.

④ 접시에 오믈렛을 담고 중앙에 열십자로 칼집을 낸 후 파슬리와 레몬, 방울토마토를 곁들여낸다.

 

두부그릴 달걀말이

■ 준비할 재료

두부 ½모, 당근 ¼개, 애배추잎 4장, 파프리카 ¼개, 달걀 4개, 우유 2큰술, 소금·올리브오일·치커리 약간씩

 

■ 만드는 법

① 두부는 막대 모양으로 도톰하게 채썰고, 당근과 파프리카도 같은 크기로 채썬다. 애배추잎은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데치고, 치커리는 씻어 찬물에 담가둔다.

② 올리브오일을 두른 팬에 두부를 넣고 노릇해지도록 구워 그릇에 담고 그 팬에 당근, 파프리카를 넣어 살짝 볶는다.

③ 달걀은 풀어 체에 내리고 소금과 우유를 고루 섞은 다음, 달군 팬에 부어 도톰하게 부친다.

④ 발에 달걀지단, 애배추잎, 두부, 당근, 파프리카 순으로 올려 돌돌 만 다음 먹기 좋은 크기로 썰어 치커리와 곁들여낸다.

 

콩시럽 과일요구르트 

■ 준비할 재료

모둠콩(강낭콩, 완두콩, 검은콩, 흰콩) 2큰술, 딸기 2개, 키위 1개, 바나나 ½개, 물·설탕 2큰술씩, 플레인요구르트 1컵

 

■ 만드는 법

① 모둠콩은 하룻밤 정도 물에 불려두었다가 껍질을 벗겨 김이 오른 찜통에 넣고 찐다.

② 딸기는 꼭지를 떼내어 잘게 다지고, 키위와 바나나는 껍질을 벗겨 딸기와 비슷한 크기로 썬다.

③ 냄비에 물·설탕을 넣고 끓이다가 콩을 넣고 한번 더 끓여 콩시럽을 만든다.

④ 볼에 플레인요구르트와 다진 과일을 넣고 잘 섞은 다음 위에 콩시럽을 끼얹어낸다.

 

흰콩라이스수프

■ 준비할 재료

흰콩 ½컵, 물 ½컵, 버터 2큰술, 쌀가루 4큰술, 우유 2큰술, 슬라이스치즈 1장, 삶은 완두콩 약간, 멸치육수(국물내기용 멸치 50g, 물 4컵, 마늘 2쪽, 대파 1대), 소금·후추 약간씩

 

■ 만드는 법

① 콩은 물에 불려 껍질을 벗기고 믹서기에 물과 함께 넣어 곱게 간다.

② 버터를 녹인 냄비에 쌀가루를 넣고 갈색이 나도록 볶다가 우유를 넣고 멍울이 없어질 때까지 젓는다.

③ ②에 치즈를 넣고 젓다가 콩국물을 넣고 치즈가 녹을 때까지 중불에서 끓인다. 여기에 멸치육수를 3번으로 나누어 넣으면서 걸쭉해질 때까지 끓인다.

④ 수프가 완성되면 소금과 후추로 간하고 삶은 완두콩을 얹어낸다.

 

닭가슴살과 완두콩볶음 

■ 준비할 재료

닭가슴살 200g, 녹말가루 4큰술, 죽순 ½개, 완두콩 2큰술, 아스파라거스 6줄기, 굴소스 3큰술, 청·홍고추 2개씩, 죽순 ½개, 다진 마늘·올리브오일 1큰술씩, 소금·후추·참기름 약간씩

 

■ 만드는 법

① 닭가슴살은 2×2cm 크기로 썰어 소금·후추·녹말가루를 묻혀두고, 완두콩은 물에 불렸다가 껍질을 벗긴다.

② 김이 오른 찜통에 닭가슴살과 완두콩을 넣어 찐다.

③ 죽순은 저며 썰고 청·홍고추는 송송 썰어 씨를 뺀다. 아스파라거스는 5cm 길이로 썬다.

④ 올리브오일을 두른 팬에 마늘을 넣어 볶다가 죽순, 고추, 아스파라거스, 굴소스를 넣고 볶는다.

⑤ ④에 쪄낸 닭가슴살과 콩을 넣고 한번 더 볶다가 참기름으로 향을 내어 접시에 담아낸다.

 

올리브오일드레싱과 콩샐러드 

■ 준비할 재료

강낭콩 4큰술, 샐러드용 야채(적케일·겨자채 20g씩, 치커리·비타민 30g씩), 빨강·노랑 파프리카 ½개씩, 올리브오일드레싱(올리브오일 3큰술, 다진 마늘 2작은술, 다진 양파·다진 오이피클 1큰술씩, 간장·식초 1작은술씩, 소금·참기름 약간씩)

 

■ 만드는 법

① 강낭콩은 하룻밤 정도 물에 불렸다가 김이 오른 찜통에 넣고 7∼8분 정도 찐다.

② 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 잘라 얼음물에 담가두고 파프리카는 링모양으로 슬라이스한다.

③ 준비한 드레싱 재료는 골고루 잘 섞어 올리브오일드레싱을 만든다.

④ 볼에 물기를 뺀 야채와 파프리카를 담고 올리브오일드레싱을 뿌린 다음 콩을 얹어낸다.

 

두부튀김과 타르타르소스

■ 준비할 재료
두부 1모, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 물 1개 분량, 빵가루 1컵, 튀김기름 적당량, 소금·후추 약간씩, 빨강 파프리카·겨자채 20g씩, 타르타르소스(양파 ⅓개, 오이피클 40g, 피망 ¼개, 삶은 달걀흰자 1개 분량, 마요네즈 4큰술)

 

■ 만드는 법

① 두부는 3×3×1cm 크기로 잘라 키친타올로 물기를 제거하고 소금과 후추를 뿌려 밑간한다. 여기에 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 입혀 160℃의 튀김기름에 노릇하게 튀긴다.

② 파프리카는 모양대로 슬라이스하고, 겨자채는 한입 크기로 잘라 얼음물에 담가둔다.

③ 양파, 오이피클, 피망, 삶은 달걀 흰자는 곱게 다진 다음 마요네즈와 잘 섞어 타르타르소스를 만든다.

④ 튀긴 두부에 타르타르소스를 얹고 파프리카와 겨자채를 곁들여낸다.

 

오렌지소스 얹은 두부쌀국수 

■ 준비할 재료

쌀국수 100g, 두부 ¼모, 당근 ¼개, 다시마(5×5cm) 1장, 숙주나물 50g, 비타민 10g, 다진 마늘·굴소스 1큰술씩, 후추·참기름·소금·올리브오일 약간씩, 오렌지소스(오렌지 1개, 물엿 1큰술, 설탕 ½큰술, 레몬즙 1큰술)

 

■ 만드는 법

① 쌀국수는 끓는 물에 삶아 물기를 빼둔다. 두부와 당근은 4cm 길이로 채썰고, 다시마는 끓는 물에 데쳐 두부와 같은 크기로 채썬다. 숙주나물은 꼬리를 떼어 다듬고, 비타민은 물에 담가둔다.

② 올리브오일을 두른 팬에 두부와 당근을 넣고 소금을 뿌려가면서 노릇하게 볶는다.

③ 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 쌀국수, 굴소스를 넣고 볶다가 두부와 당근, 다시마와 숙주나물을 넣어 한번 더 볶아 소금, 후추와 참기름을 넣는다.

④ 오렌지는 껍질을 벗기고 믹서기에 넣고 곱게 갈아 냄비에 물엿, 설탕, 레몬즙을 함께 넣고 약한불에서 걸쭉해질 때까지 끓인다.

⑤ 그릇에 ③을 담고 오렌지소스와 비타민을 얹어낸다.

 

핫스파이시 모둠콩강정 

■ 준비할 재료

검은콩·완두콩·땅콩·아몬드·피스타치오 ⅓컵씩, 레몬 ½개, 밀가루·녹말가루 1컵씩, 물 ¼컵, 튀김기름 적당량, 소스(고추장 6큰술, 물엿 4큰술, 설탕·물 1큰술씩, 간장 ½큰술, 통깨·참기름·생강즙 ½작은술씩, 레몬즙 1작은술)

 

■ 만드는 법

① 검은콩과 완두콩은 하룻밤 정도 물에 불렸다가 물기를 빼두고, 땅콩과 피스타치오는 껍질을 벗긴다. 레몬은 슬라이스한다.

② 볼에 밀가루와 녹말가루를 넣고 물을 부어 걸쭉한 반죽을 만든다.

③ 반죽에 콩과 땅콩, 아몬드, 피스타치오를 넣어 잘 섞은 다음 한숟가락씩 떠서 160℃의 기름에 넣고 튀긴다.

④ 팬에 소스 재료를 넣고 끓여 약한 불에서 조린 다음 콩튀김과 레몬을 넣고 양념을 고루 묻혀낸다. (끝)