식이섬유를 읽는 키워드

식이섬유를 읽는 키워드
배설을 돕는 소박한 식사 식이섬유!

몸에 좋다는 식이섬유 하면 보통 채소가 떠오른다. 식이섬유는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물로, 채소의 질긴 부분(셀룰로오스)과 과일 속의 펙틴, 미역과 다시마의 끈적끈적한 성분(알긴산)에 많다. 식이섬유 식단을 시작하기 전에 알아야 할 키워드.

 

1 하루 섭취량 25~30g를 채워라

식이섬유는 육류나 생선류, 유제품에는 거의 들어 있지 않다. 우리 몸에 필요한 하루 섭취량은 25~30g. 섬유음료 100ml를 매일 마신다고 해도 그 속에 함유된 식이섬유는 5g 정도다. 따라서 에너지 주공급원인 탄수화물, 무기질, 비타민 등에서 식이섬유로 다량 섭취해야 한다. 끼니때마다 먹는 반찬과 통째로 먹는 과일 양을 점검할 것

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2 비정제 식품을 고수하라

도정하지 않은 쌀, 비정제 설탕과 소금 등 정제되지 않은 식품에는 섬유질과 비타민, 철분 등이 2배 이상 많다. 보통 소화를 돕기 위해 정제 과정을 거치는데, 그 과정에서 몸에 좋은 미네랄과 섬유질은 깎여져 나간다. 비정제 식품은 숙변 제거와 체내 독소 배출에 효과적이다.

 

3 식이섬유량을 낮추는 조리법을 피한다

쌀을 씻을 때 박박 씻으면 미네랄이 빠져나가고 끈기도 없어진다. 당근과 다른 채소를 섞어 주스를 만들면, 당근의 비타민C 산화효소로 인해 그 채소의 비타민C가 파괴된다. 이렇듯 영양소가 파괴될 수 있는 배합과 조리법을 미리 알아두어 피해야 한다.

 

4 몸에 해로운 음식 섭취를 줄인다

식이섬유는 식품 내 미량으로 존재하여 하루 섭취량을 채우기도 쉽지 않고, 독성 음식을 많이 먹으면 그 효과도 제대로 발휘되지 못해 몸이 병들게 된다. 따라서 각종 첨가물이 들어 있는 인스턴트식품, 혈당 조절을 방해하는 설탕, 동물성 식품의 지방 등 몸에 해로운 식품 섭취를 최대한 줄여야 한다.

 

5 채소와 과일은 담금물에 세척한다

채소와 과일에 남아 있는 잔류 농약 때문에 채소를 생으로 먹는 것을 꺼리는 사람들이 많다. 값비싼 유기농 식품을 구입하기 부담스럽다면, 제철 식품을 잘 세척해 먹도록 한다. 흐르는 물보다는 담금 물에 30분 정도 담가두면 안전하게 먹을 수 있다.

명상음악-노을과 학

출처 : 여성조선