젊게 사는 비결, ‘습관’에 달렸다

젊게 사는 비결, ‘습관’에 달렸다
세계보건기구(WHO)가 최근 발표한 ‘2012 세계보건통계 보고서’에 따르면 한국 여성의 평균 기대수명은 84세, 남성은 77세로 나타났다.
그러나 아프지 않고 건강하게 살아가는 기간을 나타내는 건강수명은 여성이 73세, 남성은 71세로 기대수명과 약 6~11세 정도 차이를 보였다. 이는 생을 마감하기까지 약 10년은 각종 질환에 시달리고 있음을 의미한다. 

오래 사는 것 보다 건강하게 오래 사는 것이 중요한 대목이다. 질병 없이 건강하게 오래 살기 위해서는 평소 건강관리를 철저히 해야 함과 동시에 건강한 생활 습관을 유지해야한다.
여태껏 건강했으니 앞으로도 괜찮을 것이라고 자만하지 말고 향후 일어나게 될 몸의 변화와 발생가능성이 높은
질환에 대한 대비를 해야 젊고 건강하게 살 수 있다. 
정기적으로 건강 검진을 받는 것은 건강을 지키는 데 중요한 키워드가 된다. 미리 알고 예방하는 것보다 건강을 지키는 데 중요한 것은 없기 때문. 1년에 한 번 정기 검진을 받도록 한다. 특히 여성은 6개월에 한 번씩 산부인과 진료를 필수적으로 받아야 한다. 만성질환을 잘 관리하면 수명이 12년이나 연장 된다.

◆ ‘7330(일주일에 3회 이상 30분)운동’으로 건강한 노년 생활
평소 건강한 생활습관을 위해 적당한 운동은 필수요소다. 운동부족은 각종 노인병의 발생과 밀접한 관계가 있다. 운동 부족으로 인해 심장병, 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 비만증, 고지혈증, 관절염, 우울증 등의 노인병이 유발될 수 있다. 운동 부족은 곧바로 비만으로 이어져 LDL-콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 일으키고, 짜게 먹는 식습관은 혈압을 상승시켜
심혈관질환의 위험성을 증가시킨다.

규칙적인 운동습관은 심장병이나 우울증을 예방할 수 있고, 근력과 뼈를 강화시켜 골 소실을 늦춰주며, 낙상예방에도 큰 도움이 된다.
운동량은 1주일에 3회 이상 한번 운동할 때 30분 이상 이마에 땀이 맺힐 정도로 하는 것이 적당하다.

그러나 평소 운동을 하지 않은 사람이라면 주2회 이상 30분 정도 걷는 것이 적당하다. 어느 정도 숙달이 된 후 운동량을 늘려가는 것이 좋고 지속적으로 실시해야 운동의 효과를 기대할 수 있다. 30대 이후부터 꾸준히 운동하는 습관을 들이면 체력 증진과 함께 약 9년 정도 젊게 살 수 있다. 

◆ 음주와 흡연은 건강의 적
‘사람이 술을 먹고’, ‘술이 술을 먹고’, ‘술이 사람을 먹고’라는 문구가 있다. 지나친 음주는 우리 몸에 ‘독(毒)’이 되기 때문에 과유불급 해야 건강에 도움이 된다는 것이다.

특히 음주습관은 신체적인 질환뿐만 아니라 정신적으로도 해로운 요소로 작용하기 때문에 과도한 음주는 삼가야 한다. 지속적인 음주습관은 비타민 B1 결핍증을 불러 말초신경 장애와 중추신경 장애를 유발시킬 수 있다. 또한 위염 위궤양 췌장염 등 소화기관 장애, 지방간 간염 간경화 간암 등 간장 질환, 고혈압, 당뇨, 성기능 장애 등 다양한 질환에 쉽게 노출될 수 있다.

또한 과도한 음주는 뇌의 세포를 갉아먹는 것과 같을 정도로 뇌 건강을 급속히 악화 시킨다. 장기간에 걸친 음주 습관은 뇌세포를 파괴해 뇌의 용량을 감소시켜 알코올성 치매를 부르기도 하며, 가족력이 있는 경우 알코올 중독증을 호소하기도 한다.
금주와 충분한 영양섭취만으로도 5년 이상 수명이 연장된다.

이 때문에 가급적 음주는 되도록 삼가는 것이 좋으며, 불가피하게 음주를 하더라도 적정량만 마셔야 한다. 대개 하루 알코올 30g 정도는 심장에 좋은 것으로 알려져 있는데, 포도주 한두 잔이 여기에 해당한다.

또한 흡연은 건강에 대한 인류 최대의 적으로 알려져 있다. 흡연은 인간의 수명을 단축시키며 대부분의 성인병을 일으키는 주범이다.
담배 한 개비를 피우면 분당 맥박수는 15~20 회, 혈압은 10~20mmHg 상승한다. 흡연자는 담배를 피우지 않는 사람에 비해 뇌졸중 2~3배, 동맥경화증 2배,만성 기관지염과 폐기종은 6.6배, 악성 종양과 폐암은 8배 높다. 
하루 10~12개비의 담배를 피우면 폐암 발생률이 담배를 피우지 않는 사람에 비해 17배 높으며 하루 40개비 이상 흡연자는 무려 100배 더 높다. 담배만 끊어도 8년 이상 젊게 살 수 있다.

◆ 만병의 근원, ‘스트레스’를 잡아라
스트레스가 거의 모든 질병의 발생과 악화에 밀접한 관련이 있다는 것은 주지의 사실이다. 스트레스와 관련된 질환으로는 위궤양, 동맥경화증, 고혈압, 과민성 대장염, 관절염, 천식, 신경질환 등이 있으며, 과도한 스트레스는 면역기능의 저하를 불러 암의 발생률을 증가시킨다. 특히 노인들의 경우 은퇴와 사별, 경제력 상실, 역할 상실에 의해 스트레스에 노출되기 쉬우며,
이러한 스트레스는 우울증을 부르기도 한다.

또한 스트레스는 노인성 기억장애 및 알츠하이머형 치매의 주된 원인이 된다. ‘코르티솔’은 부신에 의해 분비되는 호르몬 중의 하나로 스트레스에 반응해 분비되는데, 적절하게 분비되는 경우엔 문제가 없지만 과잉분비 되면 뇌의 기억담당중추인
‘해마’의 뇌세포를 파괴함으로써 기억과 인지 기능을 상실하게 만든다.

노년기 스트레스 관리를 위해서는 가급적 바깥출입활동을 왕성히 하는 것이 좋다. 경로당이나 복지관에 정기적으로 출입해 동년배들과 어울리는 것이 스트레스 관리에 도움이 되며, 웃음요법, 미술요법 등 사회재활 프로그램에 참여하는 것도 도움이 된다.
또한 부정적인 사고는 가급적 지양하고 즐거운 생각을 떠올리는 연습을 하는 것이 좋으며, 명상이나 운동, 여가활동을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋다.

밝고 긍정적인 사고는 면역력 증강에도 도움이 되며, 8년이나 더 살 수 있다. 이와 함께 균형 잡힌 식사를 통해 영양을 골고루 공급할 수 있도록 해야 하며, 하루 7~8시간 충분한 수면을 통해 신체·정신적 피로를 회복할 수 있도록 해야 한다.
반대로 극심한 스트레스에 노출되거나 스트레스 관리가 잘 안 될 경우 수명이 1년씩 줄 수 있다. 

◆ ‘뇌’ 청춘을 돌려다오
뇌의 노화는 20대부터 시작되지만, 30대까지는 큰 문제를 일으키지 않는다. 그러나 40대 이후에는 뇌기능의 노화가 빠르게 진행된다. 기억력과 집중력이 감퇴하면서 절망감에 빠져들고 심하면 우울증에 걸리기도 한다. 이런 증상이
오래토록 반복되면 ‘치매’같은 질환에도 쉽게 노출 될 수 있다.

뇌의 노화도 다른 신체부위와 마찬가지로 시간이 지나면서 활성산소로 인해 뇌세포가 파괴되고, 뇌세포와 뇌세포를 연결하는 수상돌기 수가 줄어들며, 신경전달물질의 분비도 줄어 기억력과 정보처리능력, 학습능력, 집중력이 떨어진다.

이런 변화는 20대부터 시작되나 30대까지는 큰 문제를 일으키지 않는다. 그러나 40대 이후 중년기에는 다른 여러 가지 노화 증상과 마찬가지로 뇌기능의 노화도 급격히 진행된다.

집중력이 떨어져 학습 및 업무능력이 떨어지는 것도 문제지만, 기억력이 감퇴해 방금 들은 전화번호를 기억하지 못하거나 아침에
주차한 차를 찾지 못해 헤매는 경우를 경험하게 되면 황당하다 못해 절망감마저 들고 심지어 우울증에 걸리기도 한다.

뇌의 노화도 다른 신체부위와 마찬가지로 흡연, 과음, 스트레스, 잘못된 식습관, 성인병 등 때문에 영향을 받는 것으로 알려져 있다.
뇌의 활성산소로 인해 뇌세포가 파괴되고, 뇌세포와 뇌세포를 연결하는 수상돌기 수가 줄어들며, 신경전달물질의 분비도 줄어 기억력과 정보처리능력, 학습능력, 집중력이 떨어지게 된다는 것.

서울특별시 북부병원 정신건강의학과 이유라 과장은 “뇌의 노화방지를 위해서는 충분한 휴식과 숙면을 취하고, 균형 있는 식습관과 함께 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 도움이 되며, 쓰지 않던 부분을 사용하거나, 손을 많이 움직이거나, 지적 활동을 꾸준히
하는 것도 도움이 된다”면서 “뇌의 노화도 활성산화에 영향을 받기 때문에 평소 항산화제나 비타민을 꾸준히 복용하는 것이 도움이 되기도 한다”고 전했다.